Aprende a leer el etiquetado de los alimentos

¡Bienvenidos a Bienestar desde tu Plato! Hoy nos sumergiremos en un tema crucial para nuestra salud y bienestar: aprender a leer el etiquetado de los alimentos. Este post tiene como objetivo brindarte las herramientas necesarias para que te conviertas en un experto al descifrar la información que se esconde detrás de esas etiquetas nutricionales aparentemente misteriosas.

¿Cuántas veces te has parado en el pasillo del supermercado, sosteniendo un producto mientras intentas descifrar sus ingredientes y valores nutricionales? ¡A mí me ha pasado más veces de las que puedo contar! Pero, ¿sabías que esa etiqueta es una ventana directa a lo que estás a punto de poner en tu plato?

No se trata solo de contar calorías; se trata de comprender los ingredientes, entender las porciones y, lo más importante, evitar caer en las trampas del marketing.

Quiero que te sientas empoderado para tomar decisiones informadas sobre lo que comes, sin ser víctima de estrategias de marketing diseñadas para confundirnos, entender las etiquetas de manera inteligente y consciente.

Así que, prepárate para descubrir los secretos detrás de esos números y letras en las etiquetas de los alimentos. Estoy aquí para guiarte, compartir contigo mis experiencias y conocimientos, y ayudarte a tomar decisiones alimenticias que te beneficien a ti y a tu bienestar.

1. Nombre del producto:

El nombre del alimento y una descripción de lo que es, por ejemplo: chocolate para fundir, leche, guisantes, etc.

2. Contenido neto:

Esta es la cantidad de producto que viene en el envase. Es importante para comprar lo necesario, comparar precios de productos según su cantidad y para saber cuánto estás consumiendo.

3. Fecha de vencimiento:

Es una fecha guía que indica a partir de que momento el alimento se vuelve perjudicial para la salud si se consume.

4. Instrucciones de conservación y de uso

La mayoría de productos tienen una frase corta en la que se dice cómo usar y cómo conservar el producto. Por ejemplo: Conservar en un lugar fresco y seco y una vez abierto consumir en tres días.

5. Información de la empresa:

Se detalla el nombre y domicilio legal, un teléfono de contacto o servicio al cliente e información sobre el distribuidor.

6. Lista de ingredientes:

Esto es lo que te va a dar la mayor y más importante información sobre el producto. Muchas personas piensan que lo primero que deben mirar para saber si su compra es saludable o no es el etiquetado nutricional (lo detallo más adelante). Sin embargo, tu atención debe ir primeramente a esta lista.

Orden decreciente:

Debes saber que los ingredientes aparecen por orden de cantidades, es decir, el primero es el que se encuentra en mayor proporción, luego el segundo y así hasta el último ingrediente. ¿Y esto a mi de qué me sirve? Bueno, pues si el producto se llama pan integral, antes de comprarlo miras la lista de ingredientes y te das cuenta que el primero es harina de trigo y no harina de trigo integral (Una vez más punto para el marketing). Muchas veces te ponen también el porcentaje de ese ingrediente.

Evita productos que tengan entre los tres primeros ingredientes el azúcar o sus homónimos (los sabrás más adelante), grasas vegetales como aceite de palma o girasol y aditivos.

Aditivos:

Otro consejo importante, evita los E-. Esto son aditivos o conservantes añadidos al producto para mejorar sus cualidades, proceso de elaboración, distribución y su aumentar su tiempo de preservación. La mayoría no son perjudiciales, están regulados y aprobados por la AECOSAN (Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria). Pero existe una lista de aditivos falsos o no regulados, que pueden ser tóxicos sobre todo con un consumo constante a largo plazo. (En el anexo II, III del Reglamento (CE) Nº1333/2008 encontrarás la lista de los aditivos confirmados). Los aditivos aparecen en la lista de ingredientes con esta nomenclatura:

• E-100: colorantes
• E-200: conservantes
• E-300: Antioxidantes
• E-400: Estabilizantes

En algunas ocasiones se nombra directamente (tartracina, amarillo sólido, flavoxantina, curcumina, etc).

No te líes con tanto nombre y tanto número, lo que debes saber es que cuanto menos E- tenga un producto, más sano y mejor será en comparación con otro con una lista larga de E-s

Azúcar camuflada:

Cuanto menos leas «azúcar» en tus ingredientes mejor. La industria alimentaria sabe que nos volvemos cada vez más sabios y más cotillas buscando este ingrediente en la lista, por eso mismo, ellos dan un paso más y lo añaden con otros nombres. Pero cuando ellos van nosotros hemos ido y hemos vuelto, porque aquí te dejo una lista de cómo puede aparecer el azúcar entre tus ingredientes para que lo evites todo lo posible:

• glucosa, jarabe de glucosa, sacarosa, dextrosa, fructosa, jarabe de fructosa, oligofructosa, caramelo, miel, zumo de fruta concentrado, dextrina, maltodextrina, almidón modificado de maíz, tapioca, etc

Alérgenos

Aparecen resaltados en negrita. La lista oficial de alérgenos incluye:

7. Etiquetado nutricional:

Esta parte refleja en cifras el contenido de nutrientes de tu producto, forma parte del etiquetado del alimento

Tamaño de la porción

Indica la cantidad sugerida a consumir por una persona. También se muestran las porciones por envase.

Calorías o valor energético por porción

Las calorías presentes en la porción recomendada por persona. También suelen venir las calorías por 100g de producto

Cantidad de macronutrientes

Esto es lo que los consumidores van directos a ver: la cantidad de grasa, carbohidratos, etc. Vamos a ver cómo interpretar esta información

Las cantidades están representadas por cada 100g de producto. Por orden aparecen así: Grasas, de las cuales saturadas, trans, hidratos de carbono, de los cuales azúcares, fibra, proteínas y sal.

La cantidad de macronutriente es importante, pero no tanto como la lista de ingredientes ya que puede llevar a confusiones. Por ejemplo, te puedo decir que un alimento con mucha grasa no es muy sano, sin embargo, el aceite de oliva es todo grasa, y sigue siendo sano.

De lo que si puedes estar seguro son estas reglas de oro:

• Evita en la medida de lo posible las grasas trans.
• Disminuye los alimentos con alto contenido en sal y azúcar (especialmente azúcar añadido, ya que por ejemplo la leche contiene un azúcar naturalmente presente en sus componentes, la lactosa).
• Tu menú diario debe estar formado a grandes rasgos por un 50-60%% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y 30-35% grasas, de las cuales las saturadas no deben ser mayor al 7%
• Usa el semáforo nutricional para ayudarte con tu compra:

Junto a las cantidades de nutrientes puedes encontrar el % del mismo presente en el producto, en base al % del valor diario (cantidad diaria recomendada que se debe consumir de ese nutriente).

Porcentaje de vitaminas/ minerales

Debajo de los macronutrientes puedes ver las vitaminas presentes y el % en función a la cantidad diaria recomendada. Puedes encontrar por ejemplo vitamina A, vitamina K, Calcio, Hierro, etc.

Etiquetas:

Todos hemos caído en la trampa de comprar el producto «light«, «bajo en grasa» o «0% azúcar» pensando que era la solución a nuestros problemas. Es verdad que si contiene la etiqueta bajo en calorías o bajo en grasas, por ley, debe tener menos que el producto original. Sin embargo, te voy a dar 4 puntos de porqué debes evitar estas etiquetas:

Para empezar, muchas veces las empresas no cumplen la ley ni la normativa de cantidades obligatoria para hacer uso de esta etiqueta.

Después, que sea bajo en calorías no significa que sea la mejor opción. Si es lo que buscas en tu alimento, siempre puede haber otras alternativas, ya sea de otra marca o otro producto que sea similar pero lleve otros ingredientes o formas de procesado. Como por ejemplo comparar unos chips fritos y unos chips horneados.

El segundo punto y para mi más importante, es que estos nombres no son sinónimo de salud, todo lo contrario. Cuando lees en un producto: «bajo en grasa o azúcares», lo que están haciendo es sustituir este nutriente por otro normalmente menos sano. Muchas veces agregan más azúcar para compensar la reducción de grasa, exceso de aditivos, etc. Otro problema que solemos hacer es que pensamos que este producto es más sano y por eso lo comemos más, teniendo un efecto peor que si compramos el original.

Finalmente, en muchas ocasiones el producto «zero» o «sin grasa»… pasa por un procesamiento en el que se pueden eliminar muchos de sus nutrientes, vitaminas y minerales. Siendo peor alternativa que el original.

Por si quieres investigar un poco más, te dejo el Real Decreto 1334/1999, de 31 de julio, por el que se aprueba la Norma general de etiquetado, presentación y publicidad de los productos alimenticios. Organizado de la siguiente manera:

• Capítulo I
  • Artículo 1: Ámbito de aplicación.
  • Artículo 2. Productos excluidos.
• Capítulo II:
  • Artículo 3: Definiciones.
• Capítulo III:
  • Artículo 4: Principios generales.
• Capítulo IV:
  • Artículo 5: Información obligatoria del etiquetado.
  • Artículo 6: Denominación de venta.
  • Artículo 7: Lista de ingredientes.
  • Artículo 8: Indicación cuantitativa de ciertos ingredientes.
  • Artículo 9: Grado alcohólico.
  • Artículo 10: Cantidad neta.
  • Artículo 11: Marcado de fechas.
  • Artículo 12: Lote.
  • Artículo 13: País de origen.
  • Artículo 14: Pequeños envases.
  • Artículo 15: Productos sin envasar.
  • Artículo 16: Productos envasados por titulares del comercio minorista
• Capítulo V:
  • Artículo 17: Presentación de la información obligatoria.
  • Artículo 18: Lengua del etiquetado
• Capítulo VI
  • Artículo 19: Etiquetado facultativo

Conclusión:

Vamos a desglosar lo que hemos aprendido con esto hoy. Primero vemos que la etiqueta alimentaria no es lo mismo que la etiqueta nutricional. La primera contiene la información más visual y clara como el nombre o uso del alimento y la segunda forma parte de la primera. Con esta información ya sabes que siempre serán mejor aquellos productos locales y que no vengan desde muy lejos, de temporada y de la marca en la que ya sabes que puedes confiar. También hemos entendido la diferencia entre fecha de caducidad y consumo preferente y que antes de comprar un producto «bajo en grasa» prestemos atención a sus ingredientes.

Sabemos que la lista de ingredientes va por orden de cantidad de mayor a menor, que cuantos menos aditivos tenga mejor, de echo, cuanta más simplicidad, más sano y natural es que el mismo alimento con una lista kilométrica. Ya sabemos como la industria nos engaña con los nombres del azúcar y cómo encontrar los alérgenos fácilmente resaltados en negrita.

Ya podemos decidir un producto u otro comparando la información nutricional como por ejemplo su cantidad en grasas trans o sodio y sabemos que el porcentaje hace referencia a la dosis diaria recomendada.

Espero que toda esta información te ayude a entender mejor que estás poniendo en tu plato para hacer sabias decisiones sin caer en las trampas del marketing.

Propuesta

¡Ahora te toca a ti poner en práctica tus nuevos conocimientos! Sumérgete en las etiquetas de tu cocina e intenta comprender toda la información. Cuando vayas al supermercado y te sientas inseguro, tómate un momento para comparar antes de colocarlo en tu carrito. ¡Recuerda que todos nos hemos sentido así alguna vez y estoy aquí para ayudarte en este proceso! Verás cómo poco a poco te resulta más sencillo hacer elecciones conscientes y saludables. ¡Ánimo!

¡Y si tienes alguna duda o simplemente algo que comentarme no dudes en contactarme!