¿Porqué son estos alimentos imprescindibles en tu despensa?

Como te he mencionado en otras ocasiones, una alimentación sana debe ser variada, equilibrada, nutritiva y suficiente. Y el primer paso para cambiar tu alimentación es cambiando lo que pones en tu plato. Dime que tienes en tu despensa y te diré cómo comes: Para ir directamente a lo práctico, te dejo aquí una lista de alimentos imprescindibles en tu dieta. Y por lo tanto, en tu cocina. Y para convencerte más aún, te cuento porqué son tan fundamentales.

Para muchos hacer la compra supone un sacrificio de tiempo y esfuerzo. Por suerte, algunos productos puedes comprarlos y guardarlos por mucho tiempo. De esta forma, puedes hacer una compra grande al mes y comprar los productos frescos una vez a la semana

Fruta

No nos cansaremos de decirlo. No hay nada más sano que este invento de la naturaleza tan variado y delicioso. Si no estás acostumbrado a comer fruta, empieza por comprarla, verás como verla ahí todos los días te animará poco a poco.

Lo mejor es la fruta fresca, pero tener guardado en el congelador bolsas de fruta puede salvarte de muchas, o servirte para hacer un helado o un smoothie natural en los días calurosos. La fruta en conserva suele ser muy rica en azúcares y aditivos por lo que no la hagas base en tu dieta. Otra opción poco conocida pero a mi gusto muy versátil es la fruta deshidratada, contrario a lo que puedes pensar, este proceso conserva casi todos los nutrientes de la fruta fresca, eliminándose casi por completo el agua y mucho de las vitaminas hidrosolubles. Aún así, es una buena opción como topping de ensaldas o para el yogur. Puedes hacerla en casa o comprarla, pero recuerda siempre leer el etiquetado del producto, ya que si contiene azúcares añadidos o grasas vegetales no es recomendable, debe ser 100% fruta.

¿Qué me aporta?

A parte de ser rica en muchas vitaminas como A, C, B1, B2, B6, ácido fólico minerales como calcio, potasio, hierro, zinc y magnesio, contienen mucha fibra, agua y otros compuestos antioxidantes como polifenoles o carotenoides. Todo esto proporciona beneficios como:

1. Capacidad antioxidante: previenen el envejecimiento y muerte prematura de células al luchar con los radicales libres
2. Propiedades quelantes: Es decir, se adhieren a sustancias tóxicas responsables de enfermedades como arterioesclerosis, diabetes o hipertensión arterial
3. Actividad antiinflamatoria
4. Actividad antibacteriana
5. Actividad antiagregante plaquetaria: para evitar trombosis y embolias
6. Regulan la glucemia, la colesterolemia, la presión sanguínea

¿Qué ocurre si no la tomo?

Una dieta carente en fruta puede llevar a consecuencias como:

• Problemas de visión
• Sistema inmune débil y por lo tanto más propenso a sufrir infecciones y enfermedades
• Estudios demuestran que el consumo de los fitonutrientes de frutas, también presentes en verduras y legumbres, reducen el riesgo de padecer cáncer, alzheimer, cataratas, enfermedades cerebrovaculares y cardiovasculares gracias a propiedades como modificación del colesterol LDL, reducción de trombosis o control de células cancerígenas
• El consumo de ácido fólico es fundamental en embarazadas para un desarrollo correcto del bebé.
• Escorbuto en casos de déficit extremo de vitamina C
• Problemas digestivos como digestiones pesadas, hinchazón, estreñimiento
• Riesgo de diabetes y obesidad
• Se asoció en un estudio a mayores niveles de ansiedad, junto a otros factores
• Desnutrición

La ingesta insuficiente de frutas y verduras es responsable de cerca de 20% de las neoplasias gastrointestinales, la 33% de las enfermedades isquémicas del corazón y 10% enfermedades cerebrovasculares.

Consejos:

1. Siempre es mejor tomar la fruta fresca y entera, es decir, sin pelar o licuar, ya que estos procesos destruyen algunas de sus cualidades.
2. Puedes aprovechar esa fruta que ya está muy madura para hacer compotas
3. Si haces zumos de naranja, limón, pomelo, etc (Aunque te recomiendo tomar la pieza entera). Bébelo lo más pronto posible, pues la vitamina C que contiene se oxida en contacto con el aire

Verduras

Aunque comparten muchas características con la fruta, podemos diferenciarlas diciendo que las verduras son cualquier parte de la planta que no sea el fruto como el tallo, hojas, raíz o incluso flores, mientras que las frutas son parte del fruto de la planta

¿Qué me aporta?

Al igual que la fruta, es rica en fibra, agua, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fitonutrientes con efectos como los que leíste en el apartado anterior.

Algunos de estos compuestos son los encargados de darle esos colores del arcoíris a las verduras. Puede que no seas fan de todas las verduras y cumplas tu dosis a base de calabacines, aunque esto no esta mal, se sabe que la variedad es tan importante como la cantidad, según este estudio.

Además de ser más divertido y menos monótono, es más saludable para ti optar por todos los colores de estos alimentos:

1. Clorofila verde: Espinacas, acelgas, lechuga, brócoli
2. Licopeno rojo: Pimiento
3. Carotenos naranja-amarillo: zanahoria, calabaza
4. Compuestos azufrados blanco: patata, col, cebolla
5. Antocianina morado: repollo, berenjena

¿Qué pasa si no las tomo?

Ya que aportan prácticamente los mismos nutrientes que las frutas, su insuficiencia en la dieta lleva a las mismas consecuencias: desnutrición, problemas digestivos, mayor riesgo a enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, etc.

Frutos secos

Son los frutos con menos de un 50% de agua en su composición y envueltos en una cáscara dura. Son tan variados como las frutas y verduras, nutritivos y saciantes. No necesitan ser cocinados para su consumo pero pueden tostarse, garrapiñarse, licuarse…

Almendras, anacardos, avellanas, castañas, nueces, nueces de brasil, nueces de macadamia, nueces pecanas, piñones y pistachos…

Realmente los cacahuetes son considerados legumbres, pero nutricionalmente se parecen más a los frutos secos.

¿Qué me aporta?

1. Ricos en grasas mono y poliinsaturadas (las «buenas«)
2. Ácidos grasos omega-3, especialmente las nueces
3. Ricos en proteína
4. Alta cantidad de fibra (sobre todo almendras) y bajos en hidratos de carbono
5. Vitaminas del grupo B, C, E
6. También contienen sustancias bioactivas como los fitoesteroles, encargados de reducir la absorción del colesterol en el intestino
7. Calcio, especialmente almendras y piñones
8. Zinc, rico en el pistacho

Sus beneficios

• Entre sus beneficios podemos encontrar que previenen enfermedades cardiovasculares y control del colesterol gracias a sus grasas saludables.
• Ayudan al correcto desarrollo de huesos por su contenido en calcio.
• Regulan el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento gracias a la fibra.
• Mejoran la sensibilidad a la insulina y actividad hormonal
• Tienen efecto saciante por lo que contrario a lo que se piensa, deben incorporarse en dietas para bajar de peso, siempre con control

Consejos:

Ten en cuenta que los que han pasado por procesos como tueste o azucarado pierden muchas de sus propiedades. También es importante saber que las cremas como de cacahuete o pistacho deberían ser 100% fruto seco, es decir, sin grasas vegetales o edulcorantes. Además, aunque están deliciosas, recordamos que son ricas en calorías y es más fácil pasarse que comiendo los frutos secos tal cual, por lo que hay que ser conscientes.

Si no sabes cómo incorporarlos a la dieta prueba a media mañana o media tarde, en el yogur, ensaladas, panes o platos como arroz con almendras o pesto con piñones.

Cuidado con las alergias, las más comunes son nueces y cacahuetes. Por suerte, aunque no toleres alguno de éstos, puedes seguir disfrutando del resto

Aceite de oliva virgen

El oro líquido, es pilar en la dieta mediterránea y por suerte en nuestro país su producción es abundante. (Aunque cada vez más cara) Es el mejor de todos los aceites, y a diferencia de lo que se pueda pensar, no existe diferencia nutricional significativa entre el aceite de oliva virgen (AOV) y el aceite de oliva virgen extra (AOVE).

¿Qué me aporta?

• El aceite de oliva es 100% grasa a nivel nutricional. ¡OJO! grasas buenas. Destaca por su contenido en ácidos grasos monoinsaurados como el oleico y poliinsaturados como el linoleico
• Polifenoles
• Fitoesteroles
• Vitamina E y K

Sus beneficios

• Sus compuestos antioxidantes cumplen el papel que ya explicamos anteriormente en las frutas, protegen y combaten el envejecimiento de nuestras células.
• Poder antiinflamatorio y antimicrobiano, mejorando nuestro sistema inmune y riesgo de sufrir muchas enfermedades
• Sus grasas saludables reducen la presión arterial y controlan el colesterol en sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares
• Disminuye el riesgo de trombosis y diabetes.
• Reduce el riesgo de cáncer de pulmón, piel, mama y colo-rectal
• Protege al sistema digestivo

Consejos

• Para tus ensaladas: Aceite de oliva, es la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes, ya que con el calor se pierden algunas de sus propiedades
• Otros usos: Sus beneficios no ocurren solo desde tu plato, puedes aplicarlo en la pie, hacer exfoliantes caseros, hidratar tu pelo e incluso usarlo para hacer cosméticos naturales
• Se recomienda un consumo de 2-4 cucharadas (40ml) al dia

Legumbres

Siempre es mejor comprarlas frescas y cocinarlas bien, pero en tu despensa te recomiendo tener legumbres en conserva como lentejas o garbanzos que puedes abrir para hacerte una ensalada o un puré cuando no te apetece cocinar. (Nutricionalmente su contenido es muy similar, la única diferencia es que las conservas tienen más sal)

Son tan variadas como los ejemplos anteriores, más de lo que puedes imaginar

¿Qué me aporta?

• Son ricas en proteínas, aunque de menor valor biológico que las de origen animal (Esto quiere decir que no tienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo requiere, a diferencia de las de origen animal, por eso deben complementarse con otros alimentos). Sus niveles de proteína pueden alcanzar el 36% en el caso de la soja seca, el 35% en los altramuces, el 23% en las lentejas o el 22% en los garbanzos.
• Muy ricas en fibra
• Vitaminas y minerales como calcio, potasio, hierro, zinc, vitaminas B y ácido fólico.
• Compuestos fenólicos como fitoestrógenos y taninos

Sus beneficios:

• Sus hidratos de carbono complejos y de absorción lenta permiten regular la glucosa en sangre, disminuyendo el riesgo de diabetes.
• Su altísimo contenido en fibra mejora tu salud gastrointestinal, previene el estreñimiento, te mantiene saciado por más tiempo, controla la glucemia, colesterolemia y previene enfermedades cardiovasculares al mismo tiempo que mantiene sano el sistema inmune.
• Correcto crecimiento de huesos y músculos gracias al calcio, potasio…
• El ácido fólico es esencial para el desarrollo del bebé en embarazadas y correcto funcionamiento del sistema nervioso
• Los fitoestrógenos reducen los síntomas de la menopausia y previenen el cáncer de mama y próstata.

Consejos

• La mayoría de ellas deben pasar por un remojo previo a su cocción, así quedarán mas tiernas y sabrosas, además de reducir posibles efectos adversos (flatulencias)
• En los guisos de legumbres, puedes añadir hinojo, comino o anís para reducir las flatulencias (no tienes excusa)
• Come legumbres todas las épocas del año, que si, que unas lentejas caldositas en invierno vienen de maravilla. Pero no vas a estar todo el verano sin comerlas, ¡Con lo buenas que están! Te recomiendo añadirlas a ensaladas. Un plato que me gusta mucho a mi es garbanzos con quinoa, espinacas y queso de cabra. También puedes hacerlas al horno o en el airfryer para picotear (como kikos pero mejor) o incluso pastas como hummus.
• MITO: «Si tienes déficit de hierro, come muchas lentejas». Aunque como hemos visto, las legumbres son maravillosas, debes saber que su contenido de hierro no es tan aprovechable como el de otros alimentos de origen animal. Este hierro está en una forma química (hierro no hemo) que hace más difícil al cuerpo absorberlo. Puedes tomarlas con limón, una naranja de postre, etc (la vit.C mejora su absorción)

Huevos

Aunque no son fundamentales en nuestra dieta (como vemos en las dietas veganas). Los pongo en esta lista por su versatilidad y facilidad de preparación. Tener huevos en la cocina es una solución nutritiva y saludable para cocinar rápido y sencillo.

¿Qué me aporta?

• Es de los alimentos más completos que podemos encontrar. Rico en proteínas de muy alta calidad ya que contienen todos los aminoácidos, especialmente en la clara.
• La yema es rica en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados
• Vitaminas liposolubles como A, E, D y K sobre todo en la yema
• Vitamina B₁₂, hierro, fósforo, selenio
• Inmunoglobulina en la yema
• Colina: nutriente importante para el desarrollo cerebral y la reparación de tejido muscular, por lo que es ideal para deportistas.

Sus beneficios

• Sus grasas saludables ayudan al control del colesterol en sangre (contrario a lo que muchos piensan, que el huevo aumenta el colesterol) y a prevenir enfermedades cardiovasculares
• Su contenido en proteínas favorece la síntesis músculo esquelética
• Favorece al correcto desarrollo de la visión y podría proteger contra las cataratas
• Propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y cardioprotectores

Consejos

• Toma el huevo completo, entre la clara y la yema contienen nutrientes que se complementan, ninguna es mejor o peor que la otra.
• Te recomiendo que compres huevos cuyo primer dígito en el código sea 0 o 1, de gallinas criadas en suelo, y no 2 o 3 criadas en jaulas sin apenas espacio para moverse
• No hay diferencia entre el color del huevo, esto solo depende de la gallina que lo puso, así que no te rompas la cabeza con eso
• No laves los huevos, esto elimina la capa antibacteriana que les protege
• No los casques en el mismo recipiente ya que podría haber contaminación de la cáscara al alimento
• Asegúrate de que la cáscara está en buen estado al comprarlos
• La mejor forma de comerlos es cocidos, y la peor es fritos (si encima le añades patatas fritas, bacon y ketchup ni te cuento)
• Eso de hacerte batidos proteicos con la clara ya pasó de moda. Háztelo si te gusta su sabor, pero realmente las proteínas de la clara no se absorben por tu organismo si no están cocinadas.
• No coloques los huevos en la puerta de la nevera, ya que esta zona sufre muchas fluctuaciones de temperatura y puede favorecer la infección por salmonelosis

Patatas

Igual que los huevos, las patatas tienen mucho juego en la cocina. Además, aportan fibra, nutrientes y son saciantes. Claro que si puedes salir de las patatas fritas mejor. Al horno, cocidas, en puré, salteadas con verduras, incluso en el airfryer o al microondas son alternativas que puedes probar

¿Qué me aporta?

• Hidratos de carbono complejos de absorción lenta
• Fibra, especialmente en la cáscara
• Vitamina C, ácido fólico, magnesio, hierro, potasio

Sus beneficios

• Comerla al día siguiente de cocinarla, tras guardarla en la nevera, hace que el almidón se vuelva resistente. Este tiene un efecto prebiótico en nuestro organismo, mejorando la salud intestinal, microbiota y mucosa. Tiene efectos antiinflamatorios y antitumorales y mejora tu sistema inmune gracias a la liberación de gases como el butirato en la fermentación.
• La patata tiene un gran efecto saciante gracias a sus hidratos de carbono
• Su fibra produce efectos como los mencionados anteriormente en nuestra glucemia, colesterolemia, sistema digestivo…
• Beneficios para el sistema nervioso y para los músculos gracias al potasio

Consejos:

• Escoge métodos de cocción como al vapor o al horno (envuelta en papel aluminio) para que no pierda su contenido de vitamina C. Esto no significa que la patata cocida se te salga por las orejas, varía todo lo que quieras, evitando en lo posible frituras.
• Aprovecha la piel para hacer chips al horno o en las patatas asadas
• Puedes conservarlas cortadas y peladas en un bol con agua en la nevera
• Congelarlas después de cocidas perderá la calidad de su textura y quedarán arenosas

Arroz

Es el segundo cereal más producido a nivel mundial después del trigo, y no me extraña. Yo llevo comiendo arroz desde que tengo uso de consciencia casi todos los días (cosas de familia latina). Es fácil de preparar, económico, versátil, lo puedes mezclar con todo y aporta gran cantidad de energía. También tiene su fama en deportistas que quieren coger peso (el famoso arroz y pollo para crecer)

¿Qué me aporta?

• El arroz es rico en hidratos de carbono de absorción lenta
• El arroz integral es muy rico en fibra, provitamina A, B₃. B₆, ácido fólico y minerales como calcio, fósforo, zinc o hierro.
• Tiene un efecto saciante y es bajo en grasas y sal y además, es fácil de digerir

Consejos

• Lava el arroz antes de cocerlo para que suelte almidón y no se quede muy pegajoso
• Puedes comerlo en platos calientes como paella o rissotto, como guarnición con verduras e incluso frío en ensaladas.
• Escoge siempre arroz integral, éste contiene casi el 50% más de nutrientes que el arroz blanco por lo tiene más beneficios
• Si lo guardas en la nevera después de cocinarlo, el almidón se transformará en almidón resistente, con todos los beneficios que nombramos en las patatas.
• Siempre puedes tener en casa packs de 1 minuto en el microondas para salvarte en casos especiales

Pasta

Este producto italiano tan socorrido, versátil y variado como la vida misma. Normalmente es de trigo sarraceno pero hoy en día podemos encontrarla de maíz, sorgo, legumbres y hasta verduras (ojo con esto, te cuento más adelante)

¿Qué me aporta?

• La pasta es rica en hidratos de carbono complejos, de absorción lenta
• Es baja en grasas saturadas y azúcares
• La pasta integral contiene 800 fitonutrientes, a diferencia de la pasta blanca que sólo conserva 8.
• La pasta integral es rica en fibra, hierro, magnesio, zinc

Consejos

• Siempre que puedas escoge pasta integral, es mucho más completa y el sabor es casi indistinguible al de la pasta blanca (a no ser que seas italiano)
• Puedes comer pasta cuando te apetezca, para comer, para cenar, ¿un bol de pasta en lugar de cereales con leche? Bueno, has entendido el concepto
• Si quieres comer más ligero o nutritivo, busca que la pasta sea un ingrediente más y no el plato principal. Puedes tomarla en ensaladas, con legumbres, en caldos o con abundante verdura
• Cuidado con las pastas de legumbres o verduras, no creas que por comer pasta de espinacas estás comiendo espinacas. El contenido de éstas en el producto suele ser 2-4% (una ridiculez). Realmente no necesitas cambiar tu compra de pasta a pasta de este tipo (a no ser que te guste más cómo queda). Lo que si deberías hacer es sustituir ésta por integral
• El mito de la pasta konjac y su efecto adelgazante, como has leído, es un MITO, este producto es prácticamente agua gracias a la absorción de la fibra con la que está hecha, pero no aporta nada a nivel nutricional ni nos ayuda a adelgazar. Como leemos en este estudio.

Salvavidas

Finalmente te dejo una lista de algunos productos que me gusta tener en casa para ocasiones en las eso de ponerme a cocinar no está en mis planes pero necesito comer algo rapidito.

Tortillas de fajitas:

Enlatados y botes de conservas

Aunque siempre es mejor tomarlo fresco. Las latas de atún, salmón, pollo, maíz, guisantes, zanahorias, pimientos, las conservas de garbanzos con espinacas, lentejas, alubias o remolacha… son literalmente un abrir, servir y disfrutar. ¡No tienes excusa! También puedes hacerlas en casa y guardarlas

Masa de hojaldre