Conceptos básicos de nutrición

Aquí te cuento algunos conceptos básicos de nutrición que te ayudaran a entender como pasa la comida de tu plato a todo tu cuerpo aportando energía (y otras cosas) y a los que podrás acudir a lo largo de la lectura de este blog.

También llamados glúcidos, sacáridos o azúcares. Estos nutrientes que tan mala fama tienen, porque «engordan» por la noche o porque «debes eliminarlos para bajar de peso». Spoiler, es un MITO. Si te digo que dejes de echarle gasolina a tu coche, ¿seguiría funcionando igual? Lo mismo pasa con tu cuerpo y los carbohidratos, estos son tu principal fuente de energía.

Los carbo-hidratos son compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno que se unen para formar monosacáridos (del sakcharon= azúcar). Estos monosacáridos a su vez se unen y forman carbohidratos más complejos. El monosacárido principal es la glucosa, también destacan la fructosa y la galactosa.

Función:

Principal fuente de energía de las células, también ayudan a formar algunas estructuras del cuerpo.

Los carbohidratos no son malos (ni engordan más o menos por las noches) El error está en meter en el mismo pack a los cereales de desayuno que a las lentejas (cuando lógicamente no tienen los mismos efectos en nuestro cuerpo). Busca consumir carbohidratos complejos y de fuentes naturales como frutas, verduras, cereales y granos integrales, legumbres, etc.

¿Qué es?

Es un componente de alimentos de origen vegetal formado por compuestos que no pueden ser digeridos por el intestino y fermentan total o parcialmente en el intestino grueso. La fibra se clasifica en soluble e insoluble:

¿Cómo que fermentan? Esto quiere decir que la fibra llega hasta el intestino sin ser alterada y una vez allí, las bacterias del colón la digieren en mayor o menor medida según su composición, al ser en condiciones anaerobias (sin oxígeno) se le llama fermentación. Como resultado se forman ácidos grasos de cadena corta, gases y energía.

AGCC: Los ácidos grasos de cadena corta formados en la fermentación de la fibra soluble mejoran la salud intestinal tienen efectos antiinflamatorios, saciante y regulan el metabolismo de la glucosa y colesterol, pudiendo prevenir enfermedades como obesidad y diabetes.

La fibra soluble forma un gel que viaja más lentamente por el intestino, aumentando la saciedad, regulando la absorción de glucosa y colesterol. La fibra insoluble ablanda las heces mejorando el estreñimiento y el tránsito intestinal.

Aprendizaje:

Lo recomendado es tomar 25-38g diarios de fibra, no te vuelvas loco pesando o contando bocados. Es tan fácil como complementar tu alimentación con fruta, verdura, semillas, legumbres y cereales integrales sin miedo. La mayoría de estos contienen ambos tipos de fibra y su consumo mejora la salud gastrointestinal, control de peso, previene la enfermedad cardiovascular y hasta algunos tipos de cáncer.

¿Qué son?

Las grasas se forman de unos compuestos llamados ácidos grasos, que se clasifican en saturados e insaturados.

Colesterol: Existen 2 tipos de colesterol, LDL o «malo» y HDL o «bueno». El primero es como el niño que va desordenando la casa mientras juega y el segundo es el padre que va detrás de él recogiendo, pero en lugar de juguetes lo hace con la grasa, es por eso que niveles altos de LDL y bajos de HDL significan altos niveles de grasas en sangre y posibles repercusiones perjudiciales. Un equilibrio correcto en el consumo de grasas permite un buen funcionamiento en este sistema

Proporcionan energía, mantienen la temperatura corporal, forman estructuras y ayudan a absorber vitaminas liposolubles (A, E , D, K)

Las que deben abundar en tu dieta son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pues cumplen funciones beneficiosas para tu organismo, mientras que un exceso de grasas saturadas puede ser perjudicial. Esta más que demostrado que las más dañinas son las grasas trans, pues aumentan el LDL y disminuyen el HDL, estos son aceites vegetales que la industria manipula y solidifica, formando margarinas y mantecas que usan en sus productos como aditivos.

¿Qué son?

Son compuestos formados por aminoácidos. Existen 20 aminoácidos que se combinan formando distintas proteínas. Los clasificamos en esenciales y no esenciales, los primeros debemos adquirirlos mediante la dieta ya que el cuerpo no es capaz de producirlos (alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina).

Forman estructuras para las células, permiten el transporte y almacenamiento de moléculas por todo el cuerpo, funciones mensajeras para coordinar procesos biológicos entre células, órganos y tejidos, protectoras como anticuerpos de virus y bacterias. Definitivamente permiten el crecimiento, desarrollo y correcto mantenimiento del cuerpo.

Es importante mantener una dieta variada que aporte todos los aminoácidos no esenciales a lo largo del día, no exceder proteínas animales de carnes rojas o lácteos enteros ya que son ricas en grasas saturadas, optar por carnes blancas como pavo o pollo, pescados, huevo, legumbres, tofu o soja.

Espero que estos conceptos básicos te ayuden a entender un poco más cómo funciona lo que nos metemos al cuerpo y porqué es tan importante. A partir de aquí empieza a crecer tu conocimiento para alcanzar tu bienestar. ¡A por todas!